Если ввести в привычку планировать меню питания на неделю, то ваш организм будет получать необходимые вещества в нужном количестве.

Меню питания на неделю

Современный стремительный ритм жизни нередко настолько завлекает в свой вихрь, что некогда думать о правильном питании. Довольствоваться приходится быстрыми перекусами, бутербродами, гамбургерами. Но именно из-за неправильного питания со временем развивается ряд серьезных заболеваний. Очень правдива поговорка: ты есть то, что ты ешь. Можно исправить ситуацию, если ввести в привычку планировать меню питания на неделю. Это не только экономия средств и времени. Правильный, рациональный подход позволит составить рацион питания таким образом, чтобы ваш организм получал необходимые вещества в нужном количестве.

Соблюдаем баланс

Итак, один из главных принципов: меню на неделю должно быть сбалансированным. Важно ежедневно придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

В сутки необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса. Количество жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально, зависимо от энергетических затрат. Чтобы держаться в форме и не полнеть, необходимо, чтобы количество употребляемых калорий было равно количеству производимой энергии.

Составляя меню питания на неделю, знайте: чем больше физические нагрузки, тем больше нужно углеводов, жиров, и наоборот. Но в среднем, мужчинам в сутки нужно: углеводов – 399 грамм, жиров – 106 грамм, белков – 87 грамм. Для женщин потребность в углеводах составляет приблизительно 337 грамм, в белках – 74 грамма, в жирах – 90 граммов.

Планируя завтрак, нужно учесть, что утром рекомендуется употреблять 2/3 суточной нормы углеводов, а также 1/5 жиров и 1/3 белков.

Среди рекомендованных блюд на завтрак – каши (особенно полезны овсяная, гречневая, пшеничная), цельнозерновой хлеб (25-30 г), овощной салат. Также можно употреблять блюда из нежирного творога. Из напитков – чай, кофе, (можно с молоком до ¼ стакана), подсластить лучше не сахаром, а мёдом.

Очень полезно начинать день со свежевыжатых соков, их рекомендуется употреблять приблизительно за полчаса до еды.

Разнообразие в меню на неделю

Меню питания на неделю должно быть разнообразным. Чередуйте блюда. Например, планируя первые блюда на обед, можно придерживаться такого сочетания супов: три овощных, два крупяных, один бобовый, один картофельный.

Второе - салат со столовой ложкой растительного жира (желательно кукурузного или оливкового), 3-4 столовых ложки гарнира: тушеные, вареные или запеченные овощи, блюда из круп или бобовых, макароны. Мясо, рыбу также лучше есть в обед.

Планируя рацион на день, возьмите во внимание сочетание продуктов. Если на завтрак была каша, то в обед запланируйте на гарнир овощи. Также, чередуйте блюда по калорийности. Если, к примеру, на второе будет мясо, то супчик, как первое блюдо, должен быть лёгким.

Поможет разнообразить меню на неделю чередование способа приготовления продуктов: вареное, тушеное, запеченное. А также метод переработки продуктов: рубленые, тертые, целые.

Между обедом и ужином уместно съесть порцию свежих фруктов или ягод.

Ужин должен быть сытным и в то же время лёгким. Рекомендуется кушать за три часа до сна. Вечером полезно употреблять еду, содержащую белки, они помогают обновлению организма. Подойдут мясные продукты (в отваренном или запеченном виде), яйцо, молочное.

Хорошо заканчивать день употреблением кисломолочных продуктов: кефир, ряженка, йогурт. Можно приготовить такое лакомство: в кефире размешать ложку распаренных отрубей и добавить свежие или же сушеные фрукты.

Главный акцент – полезность

Самый главный принцип, которым нужно руководствоваться при составлении меню питания на неделю – полезность. Ешьте меньше продуктов, содержащих сахар, жиры животного происхождения, соль. Если хотите быть здоровыми, тогда гамбургеры, чипсы, копчёности – не ваша еда. Не забывайте больше пить. Современные специалисты в области питания рекомендуют пить чистую воду. Её нельзя заменить соками, чаем или другими напитками.

Среди полезной еды в вашем меню питания на неделю: овощи и фрукты, особенно свежие, хлебные продукты из муки грубого помола. Выбирая крупы, также нужно ориентироваться на те, которые изготовлены из цельных зерен.

Приятного аппетита!

©2012-2014 Sante Toujours International Ltd. Все права защищены.