Людей, выбравших для себя питание без мяса, называют вегетарианцами. Сегодня это одна из очень популярных систем питания.

Питание без мяса

Людей, выбравших для себя питание без мяса, называют вегетарианцами. Сегодня это одна из очень популярных систем питания. Зависимо от того, насколько строго ограничивается употребление продуктов животного происхождения, выделяют различные виды вегетарианства. Одни не едят вовсе ничего, что связано с животным миром, дабы его не эксплуатировать (веганы). Другие, разрешают себе те продукты, которые не требуют убиения животных, третьи – заменяют мясо рыбой.

Питание без мяса имеет как положительный эффект, так и отрицательный. Одна из главных проблем, по утверждению специалистов, заключается в том, что полностью исключив мясо, можно лишить организм незаменимых протеинов, то есть белков, которые содержит мясо. Но, всё же эта проблема разрешима, если правильно составить рацион питания.

Питание без мяса: где взять недостающие протеины?

Растительная пища, к сожалению, не имеет ряд витаминов, которые есть в мясе. Это витамины В12, В6, Д, микроэлементы – железо, цинк, кальций, селен, медь. Если они и есть, то в более трудной форме для усваивания человеческим организмом. Растительный белок считается неполноценным, поскольку не имеет всех необходимых аминокислот. Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, состоит из девяти необходимых нам аминокислот (соединений). В белке растительной пище чаще всего не хватает одной или нескольких аминокислот.

Для сравнения, сто граммов мяса содержит примерно 22-26 г белка. Одно яйцо – 6-7 г белка, стакан молока – 7-8 г белка, стакан тофу – 20 г, стакан фасоли – 15 г, 100 г жареного миндаля – 20 г.

Взрослым каждый день необходимо один – полтора грамма белка на килограмм веса. Людям, которые полностью исключили из рациона питания продукты животного происхождения нужно каждый день, как минимум, два раза есть бобовые культуры – фасоль, горох-нут, сою, чечевицу. Белок сои считается полноценным. Поэтому, такие продукты, как тофу, соевое молоко очень полезны для тех, кто избрал питание без мяса.

Зерновые и бобовые культуры имеют определенное количество незаменимых аминокислот, но не полный состав. Поэтому, чтобы получить полноценное сочетание нужно одновременно употреблять несколько злаков. Скажем, в рисе нет таких аминокислот – лизин и изолейцин. Зато в нем есть метионин, триптофан. А бобы, наоборот – содержат лизин и изолейцин, но в них отсутствуют указанные метионин и триптофан. Если есть рис вместе с бобами – получим полноценный белок. Также полноценный белок дают: кукурузные лепешки и фасоль, хумус и пшеничный лаваш, кус - кус и чечевица.

Вегетарианцам, употребляющим молочные продукты и яйца, легко восполнить потребность в белке. Поскольку такие продукты содержат полноценный белок.

Псевдо- и полувегетарианцы вместо мяса едят рыбу. Рыбный белок считают полноценным, его особенно много в горбуше, лососе, сельди, тунце. Но железо в рыбе усваивается организмом человека хуже, чем железо в мясе.

Полезное блюдо для питания без мяса

Одно из главных правил здорового питания – разнообразие. Только так можно обеспечить организм необходимыми веществами для здоровой и физически полноценной жизни. Вот рецепт одного из вкусных и полезных блюд вегетарианской пищи, содержащих белок и другие полезные вещества.

Лазанья из овощей

Необходимые продукты:

  • нарезанная морковка – один стакан
  • нарезанные кабачки – один стакан
  • перец болгарский красный, нарезанный кубиками – 1\2 стакана
  • шпинат нарезанный – одна чашка
  • творог нежирный – один стакан
  • два яичных заменителя
  • свежий базилик – чайная ложка
  • свежее орегано – чайная ложка
  • черный молотый перец
  • соус маринар – два стакана
  • лапша лазанья сырая

Начинаем готовить:

Две минуты на паровой бане готовим морковку. Добавляем красный порезанный перец, пропариваем ещё две минутки. Добавляем шпинат – через минуту снимаем овощи с паровой бани. Добавляем остальные продукты, кроме соуса и лапши. Затем берем кастрюлю. На дно наливаем немного водички. Кладем слой лапши, одну треть соуса, слой овощей. Повторяем так же второй слой. Накрываем всё лапшой, верх поливаем соусом. Ставим кастрюльку в холодильник на ночь. Утром выпекаем лазанью в духовке, разогретой до температуры 350 градусов. Перед подачей на стол пусть минут десять постоит.

Приятного аппетита!

{socbuttons}

©2012-2014 Sante Toujours International Ltd. Все права защищены.