Питание для тренировок – это отдельный большой раздел в диетологии. Учитывается вид занятий, интенсивность тренировок, количество затраченной энергии, вес и рост человека.

Питание для тренировок

Занимаясь спортом, каждый преследует свою цель. Кому-то важно тренироваться, чтобы в конечном счете победить на соревновании. Другим хочется похудеть, накачать мышечную массу, хорошо выглядеть. Для того, чтобы занятия и полученный результат приносили удовлетворение, важно не только правильно рассчитывать физические нагрузки, но и рационально питаться.

Питание для тренировок – это отдельный большой раздел в диетологии. Учитывается вид занятий, интенсивность тренировок, количество затраченной энергии, вес и рост человека. Но всё же есть общие рекомендации, которые важно соблюдать спортсмену-любителю и тем, кто занимается спортом профессионально.

Пить достаточное количество воды

Правильное питание для тренировок подразумевает соблюдение питьевого режима. Людям, занимающимся спортом, рекомендуют выпивать не менее 2- 3 литров воды в сутки, а летом – ещё больше. Во время физических нагрузок организм тратит много жидкости. Её нехватка приводит к усталости, плохому самочувствию. Если длительное время не пить достаточное количество воды, начинают страдать почки, кишечник, сердечно-сосудистая система.

Воду нужно пить за час до еды или через час после. Перед началом занятий спортом также рекомендуется выпить стакан жидкости и не забывать пить небольшими порциями во время тренировок. Вместо воды можно использовать специальные изотонические напитки, которые содержат витамины и минералы, а также свежие соки. Конечно же, после тренировки необходимо восполнить потерянные внутриклеточные запасы жидкости.

Перед тренировкой предпочтение белковым блюдам

Питание перед тренировкой обязательно должно состоять из пищи, богатой белками с низким содержанием жиров животного происхождения. Плотно покушать рекомендуется за 4 часа перед занятиями. Организм должен успеть усвоить пищу и получить достаточный запас энергии для предстоящих физических нагрузок.

Чаще всего фитнесом занимаются в промежутке времени между обедом и ужином. В таком случае на обед могут быть такие блюда: овсянка с омлетом из белков яиц, рис с куриной грудкой или мясом индюшки, нежирный бифштекс с картофелем.

За полчаса до начала тренировки можно сделать небольшой перекус с калорийностью 200 – 300 ккал. Это может быть полтарелочки творога или каши.

После тренировки восполняем запас углеводов

Принять пищу после тренировки лучше всего на протяжении от 30 минут до двух часов. Это должен быть полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами. Если же Вы хотите похудеть, тогда 2-3 часа нужно воздержаться от еды, организм будет использовать свои внутренние резервы. Но пить надо обязательно.

Калорийность питания после тренировки должна составлять примерно половину затраченных во время занятий калорий. Если Вы «сожгли» 600 калорий, то съесть нужно 300. Примерно 60 % из них должны составлять углеводы. Они нужны для пополнения запасов гликогена – топлива для мышц. 25% калорий – белковая пища, а жиров не больше 10 граммов.

Продукты, которые могут быть в рационе питания после тренировок: цельнозерновой хлеб с сыром, орехи, сухофрукты, фрукты, йогурт. А также бутерброды с ветчиной, курицей, индейкой, креветки, сыр тофу, овощи, яйцо, можно хлопья с молоком, сок.

Простые правила питания для спортсмена

  1. Кушать можно на протяжении дня с 6 часов утра до 18 вечера. Позже принимать пищу уже не рекомендуется, желудок и пищеварительная система устроены так, что ночью «засыпают». Ночные застолья не добавляют, а забираю силы и здоровье.
  2. Есть небольшими порциями. Считается, что за один прием надо съедать такое количество еды, которое бы уместилось в ладошку. При переедании раздувается желудок, зажимаются другие органы, плохо работает печень, желчный пузырь.
  3. Три яда для спортсмена: алкоголь, сахар и грибы. В малых количествах они не навредят, но злоупотреблять ими нельзя.
  4. Еду нужно хорошо пережевывать. Это банальное правило часто пренебрегается, а зря. Процесс пищеварения начинается во рту под действием слюны. Поэтому не рекомендуется запивать пищу.
  5. Помните о положительных эмоциях. Кушать нужно с хорошим настроением!

©2012-2014 Sante Toujours International Ltd. Все права защищены.