Нарушения сна приводят к усталости, снижению работоспособности, обострению хронических заболеваний, раздражительности.

Хороший сон - что для этого нужно?

Потребность в полноценном отдыхе – одна из базовых для человека, хороший сон нужен нам так же, как вода и пища. Мировой рекорд по абсолютной бессоннице – 19 дней, затем у рекордсменки начались опасные галлюцинации, и эксперимент прервали. У среднестатистического человека уже через одну-две бессонных ночи притупляется внимание, накапливается раздражение, появляются головные боли, нарушения зрения. Нарушения сна приводят к усталости, снижению работоспособности, обострению хронических заболеваний, раздражительности.

Хороший сон: когда и сколько

Во сколько лучше ложиться спать, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим? Конечно, «совы» и «жаворонки» ответят на этот вопрос кардинально по-разному, но универсальный ответ: до полуночи. Именно в это время органы и системы готовы к процессам восстановления и максимально расслаблены. Если вы – любитель засиживаться допоздна, то учтите: после 3 ночи в крови резко повышается уровень гормонов надпочечников, а это чревато гипертонией, ожирением и невозможностью заснуть до утра! Ложась рано, вы рискуете встать в 4 утра, а к обеду станете похожим на выжатый лимон.

Продолжительность хорошего сна не обязательно должна составлять 8 часов. Чем старше человек, тем меньше времени для отдыха ему требуется. До 25 лет можете спать хоть 10-12 часов в сутки, это абсолютно нормально! В среднем человеку в период 25-45 лет нужно 6-8 часов сна ежедневно.

Кстати, можно спать и днем, но ложиться нужно не позднее 15-16 часов, продолжительность сна пусть будет не более 90 минут. Американцы в некоторых офисах ввели практику сонных пауз: каждые полтора-два часа весь персонал, от директора до уборщика, может вздремнуть на 10-15 минут прямо на рабочем месте! Это в разы эффективнее часового дневного сна и здорово увеличивает работоспособность.

Хороший сон и «синдром понедельника»

Выспаться «впрок» невозможно. Более того: ложиться и вставать надо в одно и то же время ежедневно, а не устраивать себе после рабочей недели сонные каникулы. Такой распорядок дня нарушает биоритмы и приводит к вялости и сонливости в дневное время и невозможности рано заснуть, другими словами, к синдрому понедельника. Лучше придерживаться постоянного режима дня, даже в выходные и праздники, а если глаза закрываются, устройте себе хороший дневной сон.

Гигиена сна

Засыпать нужно в спокойном состоянии, с позитивными мыслями. Все навязчивые идеи и захватывающие проекты оставьте на утро, недаром оно мудренее вечера. В спальне должно быть абсолютно темно и свежо, ведь световая загрязненность – фонарь или неоновая вывеска перед окном – мешает хорошему сну. Проветривание комнаты перед сном поможет улучшить качество сна.

Несколько страниц спокойной книги, приятной музыки навевают дрему. Такой же эффект оказывает неяркое освещение перед сном, ароматерапия с маслами лаванды, мяты, мелиссы, можжевельника, конечно же, если у вас нет аллергии.

Хороший сон и питание

Прежде всего, за 2-3 часа до сна не нужно наедаться. Ни пищеварительной системе, ни фигуре, ни качеству сна это на пользу не пойдет. Зато чашка теплого травяного чая с малиной или медом, теплое молоко, кефир либо простокваша – прекрасный аперитив перед отходом ко сну.

Небольшой снотворный эффект оказывают седативные чаи на основе ромашки, мелиссы, пустырника. Важным элементом, способствующим хорошему сну является мелатонин, природный регулятор цикла сон-бодрствование. Мелатонин вырабатывается у нас в организме в головном мозге в ночные часы и отвечает за качество сна. Много его и в продуктах средиземноморской диеты: помидорах, грецких орехах и миндале, тыквенных семечках, кунжуте, твороге и сыре, жирной рыбе.

Сочетание «мелатонин-кальций-витамин В6» - залог здорового хорошего сна! Так что сыр, орехи, мюсли, кисломолочные продукты необходимы тем, кто страдает от бессонницы.

Для облегчения засыпания можно принимать препараты на основе мелатонина, а вот синтетическими снотворными без рекомендации врача лучше не злоупотреблять. Можно получить обратный эффект и серьезные неприятности в виде лекарственной зависимости и сонливости днем.

Как уснуть, если не спится

Кто-то считает овец, кто-то садится за книгу или компьютер, кто принимается за уборку. Если хороший сон не спешит посетить вас, досчитайте до ста и в обратном порядке, выпейте чашку успокаивающего чая, послушайте спокойную музыку. Иногда помогает то, что всегда погружает вас в сон: монотонные монологи из мыльной оперы, наискучнейший журнал, решение кроссвордов или других, требующих напряжения, задач. Однако не переусердствуйте, ведь можно вспоминать крутящееся на языке слово до самого утра!

©2012-2014 Sante Toujours International Ltd. Все права защищены.